说起补钙，很多人认为补钙是小孩和老人的事，和年轻力壮的自己压根儿没关系。但实际上，据调查显示：全国有 97.2% 的居民存在膳食钙摄入不足的风险！

我们可以把人体骨骼想象成一个银行，年轻的时候，钙的摄入就像往里存钱，存的越多，骨量峰值越高，但峰值并不是无底线增加的，它会在 35～40 岁左右到达巅峰，之后骨头吸收钙的效率就会逐渐降低，每天的流失量 > 吸收量，这时再想补钙就会异常困难。所以，为了我们晚年的幸福，补钙最好的时间就是——现在！

1、膳食补钙

（1）牛奶及奶制品是人体钙的最佳来源，含钙量可以达到 100 ~ 110 mg/100 mL，而且钙、磷比例适当，利于钙的吸收。按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入 300 毫升的液态奶，每天选择一杯牛奶（220 mL）外加一杯酸奶（100 mL），这样就可以轻松达到一天 300 mL 液态奶的摄入量了。

（2）豆类及豆制品（豆腐、豆腐干、豆皮等）的含钙量很高（110 ~ 140 mg/100 g），可以根据个人喜好选择食用。因为大豆制品中蛋白质含量较高，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适，故每天食用 100 克左右豆制品即可。

（3）鱼、虾、贝类、海带等海产品也是较好的补钙食物，100 g 鱼类含钙 50～150 mg，100 g 贝类含钙量多高于 200 mg。（海鲜过敏者需谨慎食用）

（4）菠菜、油菜、芥蓝、小白菜等深绿色叶菜含有较多的钙质（100 g 大约含 50 ~ 130 mg 钙），建议每天食用250 ~ 500 g的绿叶蔬菜。但要注意，在食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，将绿叶菜里面的草酸去除，这样就不会影响钙的吸收了。

（5）鸡蛋中的钙含量也不算低，为 56 mg/100 g（注：蛋黄含钙量高达 112 mg/100 g）。另外，坚果类及其制品（比如花生、芝麻）的含钙量较高，也是补钙的良好来源，可以每天吃一小把。

总的来说，每天饮用 300 毫升的牛奶（如果对乳糖不耐受，可以将牛奶换成酸奶），加上 1 ~ 2 两豆制品（如豆腐、豆腐干），1 个鸡蛋、半斤（生重）绿叶蔬菜，再加上少量紫菜、黑木耳等，基本就可以满足人体每天钙的需求量。

2、服用钙剂

如果不能从日常膳食中获得足量的钙，就应适当服用钙剂。

（1）如何选择？

钙剂品种繁多，选择钙剂需考虑钙元素含量、吸收率、副作用大小、价格因素等几个方面。

（2）服用时间

补钙的最佳时间是两餐之间及晚上睡前。

酸性环境有利于钙的吸收，进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，而且可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题，因此，饭后 1 小时左右服用钙剂最好。

一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

3、晒太阳

晒太阳有助于人体合成维生素D，而维生素D是钙吸收和利用的关键因素，能帮助骨骼更坚固。

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议：晒太阳时应尽量让四肢暴露在阳光之下，别用防晒霜、别躲在玻璃后面、也别打伞遮挡，这样才能让身体充分吸收阳光。上午10点到下午2点是晒太阳的理想时段，这时候晒上5-10分钟就足够了，每周晒2-3次即可。

3、运动

运动能够刺激骨骼细胞的活性，促进骨骼新陈代谢，增强其强度和韧性，激活其生长潜能，有效给骨骼“补钙”。

世卫组织推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度，或75～150分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合；每周2～3次抗阻练习。可以显著提高骨密度，降低骨折的风险。

有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。抗阻练习最好隔天进行。

��异常困难。所以，为了我们晚年的幸福，补钙最好的时间就是——现在！